8 dagliga vanor som minskar risken för kroniska sjukdomar

Högt blodtryck, högt kolesterol och fetma blir allt vanligare i många åldersgrupper. Att anamma följande hälsosamma livsstilsvanor kommer att bidra till att förbättra din ämnesomsättning effektivt.

I en tid där kroniska sjukdomar blir allt vanligare, är det viktigare än någonsin att ta hand om vår hälsa. Att anamma följande hälsosamma livsstilsvanor kommer att bidra till att förbättra din ämnesomsättning och minska risken för sjukdomar.

1. Håll ditt kolhydratintag på 100 gr per dag
När kolhydrater smälts bryts de ner till socker (glukos), vilket höjer blodsockernivåerna och stimulerar bukspottkörteln att utsöndra insulin för att transportera socker till cellerna för energi. Att konsumera mer än 45–65 % av det totala dagliga kaloriintaget, särskilt raffinerat socker och stärkelse, leder dock till överskott av kolhydrater, vilket orsakar insulinresistens eftersom de kontinuerligt orsakar blodsockertoppar och tvingar bukspottkörteln att producera överskott av insulin.

Att minska kolhydratintaget och hålla det på 100 mg per dag hjälper därför till att normalisera insulin, triglycerider och långsiktiga indikatorer som HbA1c. Det är dock nödvändigt att rådfråga en läkare innan man gör några nedskärningar för att säkerställa att de är lämpliga för varje individs ämnesomsättning.

2. Bibehåll ett midjemått/höjd-förhållande under 0,5
Att hålla ett midjemått (WHtR) under 0,5 förbättrar den metabola hälsan eftersom det indikerar låga nivåer av visceralt fett, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och metabola syndrom. Detta index är mer exakt än kroppsmasseindex (BMI) när det gäller att förutsäga ansamling av farligt fett runt inre organ, vilket orsakar kronisk inflammation och hormonella obalanser. 

3. Rutin för insulinövervakning efter måltid (PP)
Postprandialt insulin är ett mått på insulinnivåerna i blodet ungefär två timmar efter en måltid. Att kontrollera insulinnivåerna vid denna tidpunkt hjälper till att kontrollera om kroppen producerar tillräckligt med insulin eller om det finns insulinresistens. Detta är särskilt viktigt för tidig upptäckt av nedsatt glukostolerans eller typ 2-diabetes. Detta möjliggör justeringar av kost, livsstil och insulindos för att förhindra plötsliga toppar eller fall i blodsockret efter att ha ätit.

4. Övervaka fasteinsulinnivåerna regelbundet
Fastande insulinnivåer är ett tidigt varningstecken på insulinresistens. Tidig upptäckt möjliggör snabba åtgärder innan diabetes eller hjärt-kärlsjukdom utvecklas. Fastande insulinnivåer över 6 är ofta startpunkten för metabola syndrom som typ 2-diabetes, polycystiskt ovariesyndrom, fettleversjukdom och hypertoni.

5. Begränsa användningen av industriella matoljor
Industriell matolja är olja som utvinns ur frön (solros, sojabönor, majs, raps etc.) och kan, om den konsumeras i stora mängder, orsaka hälsoproblem som kronisk inflammation. 
Därför är det nödvändigt att begränsa användningen av dessa oljor för att minska oxidativ stress och förbättra den metaboliska återhämtningen. Istället kan animaliska fetter och smör användas eftersom dessa fetter hjälper till att stabilisera temperaturen och skapa en mer långvarig mättnadskänsla.

6. Prioritera protein i varje måltid
Att ge tillräckligt med protein i varje måltid förbättrar den metaboliska hälsan genom att stabilisera blodsockret, öka ämnesomsättningen (förbränna fler kalorier under matsmältningen), bibehålla muskelmassa och främja mättnadskänsla. Jämn proteinfördelning hjälper till att kontrollera vikten, begränsa fettansamling och optimera kroppsfunktionerna.

7. Lägg till ägg i din kost
Ägg är en "superfood" som gynnar ämnesomsättningen tack vare deras högkvalitativa protein, hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen (kolin, vitamin B12, selen) som hjälper till att stabilisera blodsockret, öka ämnesomsättningen, stödja viktminskning och skydda lever- och hjärnfunktion.
Att äta ägg (särskilt till frukost) hjälper dig att känna dig mätt längre, minskar suget, vilket minskar kaloriintaget och optimerar energiförbrukningen.



8. Ta en promenad på 15-20 minuter efter måltiderna
En lugn promenad på 15–20 minuter efter en måltid förbättrar den metabola hälsan genom att snabbt sänka blodsockret, minska trycket på bukspottkörteln och främja matsmältningen. Muskler använder glukos (socker) från maten för energi, vilket förhindrar plötsliga blodsockertoppar och förbättrar insulinkänsligheten.

Källa: vietnam.vn, Báo Sức khỏe Đời 
https://suckhoedoisong.vn/8-thoi-quen-hang-ngay-giup-giam-nguy-co-benh-man-tinh-169260203174006627.htm